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Mindfulness: Técnicas de meditación para practicar la atención plena en familia.

La pandemia por coronavirus es una experiencia inédita y única tanto a nivel individual como colectivo. El confinamiento implica que muchos de nosotros nos enfrentemos involuntariamente ante un espacio limitado y cerrado y, si tenemos suerte acompañados de nuestro núcleo familiar.

“Conectar con nosotros mismos, nos dará la posibilidad de ser referentes reales de nuestro comportamiento y así disminuir la ansiedad que la incertidumbre pueda ocasionar en nosotros”.

A través de diferentes técnicas de meditaciones de respiración encontraremos la ayuda para reducir la ansiedad y el desquicio que produce el confinamiento; estos sencillos ejercicios podremos realizarlos incluso con los más pequeños de la familia, relacionando el juego con técnicas de relajación y atención plena conseguiremos que los niños, rebajen su energía, canalizándola e incluso consiguiendo que descansen mejor por las noches.

A continuación explicamos tres meditaciones de respiración que nos a ayudarán a tomar decisiones racionales en situaciones de alto estrés:

              – Respiración de relajación: 1 minuto

Podemos usar esta meditación cuando nos sintamos ansiosos, siendo una forma casi inmediata de alivio del estrés – la respiración relajada aborda las respuestas físicas al estrés repentino y agudo- .

El ejercicio es simple y consiste en activar el sistema nervioso parasimpático; es decir, la respuesta de relajación implica poder regular la respiración con el fin de ralentizar nuestra presión arterial de manera rápida y efectiva.

Práctica: con los ojos cerrados respiraremos profundamente mientras contamos hasta cuatro, luego exhalamos mientras contamos hasta ocho.

Mientras inhalamos y exhalamos, podemos visualizar el movimiento del aire a través de nuestro sistema respiratorio. Esto lo repetiremos en cinco ocasiones.

 – Meditación de respiración consciente: 8 minutos

Esta técnica de meditación podemos perfectamente utilizarla dos veces al día para desarrollar un mejor enfoque de atención y un mayor sentido general de claridad y calma.

La atención plena es la práctica de la conciencia del momento presente, la cual nos permite disociarnos con las rumias del pasado y el estrés del futuro.

Con esta técnica de meditación de respiración consciente, usaremos la respiración como un objeto de meditación, concentrándonos profundamente en el ritmo y la sensación de nuestra presencia, – al forzar nuestra conciencia interna y desafiamos el poder mantenernos concentrados.

Práctica: con los ojos cerrados y sentados o tumbados cómodamente con la columna bien recta empezaremos una respiración lenta.

Comenzaremos contando nuestras inhalaciones y exhalaciones del uno al diez –inhalar uno, exhalar uno; inhalar dos, exhalar dos…– , tendremos que llegar a diez. Después deberemos comenzar nuevamente pero ahora contando hacia atrás hasta uno.

*Este ciclo lo repetiremos cinco veces.

Cuando hayamos completado cinco ciclos de respiración, simplemente continuaremos respirando a este ritmo tranquilo y constante, durante dos o tres minutos, visualizando la respiración moviéndose a través del sistema respiratorio y apreciando la relajación física de nuestro cuerpo.

              – Meditación de escaneo corporal nocturna: 4/5 minutos

Esta meditación lo podemos utilizar para aumentar la conciencia corporal y aliviar la tensión después de un largo día y antes de quedarnos dormidos por la noche, –especialmente indicada para los más pequeños-.

Esta meditación nos permitirá identificar dónde residen los patrones de ansiedad inconsciente y nos ayudará a liberarnos de ella con nuestra propia conciencia, permitiéndonos relajarnos completamente.

Práctica: acostados en una posición cómoda y con los ojos cerrados, tomaremos unos minutos para encontrar una respiración tranquila y estable.

Seguidamente nos concentramos en las sensaciones de cada extremidad de nuestro cuerpo; esto lo haremos con respiraciones lentas en cada punto focal, comenzando con los dedos del pie izquierdo y avanzando por el tobillo, la pantorrilla, nuestra rodilla, el muslo y, así hasta la cadera izquierda, -si notamos cualquier sensación de tensión o incomodidad, respiraremos profundamente, relajándose en la exhalación-.

Este ejercicio lo repetiremos por el lado derecho de nuestro cuerpo y, seguiremos por la región pélvica, el abdomen, nuestra zona lumbar, subiendo por el torso y la región del corazón. A partir de ahí, seguiremos por los dedos, las manos, las muñecas, y así hasta los brazos, a través de los hombros, el cuello, la mandíbula, las sienes, las orejas, los ojos, la frente, la corona de la cabeza y el cráneo.

Usando el cuerpo y la respiración, podemos calmar nuestra cuerpo y agudizar nuestra mente; mejorar nuestra percepciones y nuestras reacciones ante estrés. Lo mejor de la meditación es que cada uno de nosotros tiene las herramientas necesaria para practicar en todo momento”.

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