04 May Trauma emocional, cómo continuar tras un acontecimiento estresante

Si has experimentado un acontecimiento extremadamente estresante que te hizo sentirte impotente y emocionalmente fuera de control, puedes estar lidiando sin saberlo con un trauma emocional.

Este trauma puede permanecer en ti luchando con tus emociones y con tus recuerdos. La ansiedad transformará tu día a día sin que puedas enfrentarte por tus propios medios a él. También puede provocar en ti entumecido y desconcierto, con el amargo sabor de no confiar en otras personas. Tras sufrir situaciones desagradables para nosotros, puede tomar un tiempo superar el dolor y sentirnos seguros nuevamente; pero con estas estrategias de autoayuda y apoyo, veras como puedes acelerar tu recuperación.

Qué puedes hacer

• Conoce las causas y factores de riesgo del trauma.
• Practica ejercicio físico.
• Prioriza.
• Aprende y practica cosas que calmen tu sistema nervioso, como mindfulness o yoga.

¿Qué es el trauma emocional y psicológico?

Trauma emocional y psicológico es el resultado de eventos extraordinariamente estresantes que rompen con su seguridad, haciendo que se sienta impotente.

Las experiencias traumáticas a menudo implican una amenaza para la vida o la seguridad, pero cualquier situación que te haga sentir abrumado y aislado puede ser traumática, incluso si no implica daño físico. No son los hechos objetivos los que determinan si un evento es traumático, sino su experiencia emocional subjetiva del evento. Mientras más asustado e indefenso te sientas, más probabilidades tienes de estar traumatizado.

El trauma emocional y psicológico puede ser causado por:

• Eventos únicos, como accidentes, lesiones, desastres naturales o ataques violentos.
• El estrés continuo e incesante, como vivir luchando contra una enfermedad potencialmente mortal.
• Las causas comúnmente pasadas por alto, como la cirugía (especialmente en los primeros 3 años de vida), la muerte súbita de alguien cercano, la ruptura de una relación significativa o una experiencia humillante o profundamente decepcionante.

Un evento puede llevar a un trauma si:

• Sucedió inesperadamente.
• No estabas preparado para ello.
• Te sentías impotente para evitarlo.
• Sucedió repetidamente.
• Alguien fue intencionalmente cruel.
• Sucedió en la infancia.

Factores de riesgo

Si bien los eventos traumáticos pueden suceder a cualquier persona, hay factores de riesgo que hacen que algunos de nosotros tengamos más probabilidades de experimentar un trauma psicológico después de un evento perturbador. Es más probable que usted esté traumatizado si ya está bajo una fuerte carga de estrés, ha sufrido recientemente una serie de pérdidas o ha sido traumatizado antes, especialmente si el trauma anterior ocurrió en la infancia.

El trauma de la infancia aumenta el riesgo de trauma futuro

Experimentar trauma en la infancia puede tener un efecto severo y duradero. Cuando el trauma de la niñez no se resuelve, una sensación de miedo y desamparo se extiende a la edad adulta, preparando el escenario para más trauma.

El trauma de la niñez puede resultar de cualquier cosa que interrumpa el sentido de seguridad de un niño, incluyendo:

• Un entorno inestable o inseguro
• Separación de un padre
• Enfermedad seria
• Procedimientos médicos intrusivos
• Abuso sexual, físico o verbal
• Violencia doméstica
• Negligencia
• Acoso

Síntomas

Todos reaccionamos de diferentes maneras al trauma, experimentando una amplia gama de reacciones físicas y emocionales. No hay manera «correcta» o «incorrecta» de pensar, sentir o responder, así que no juzgue sus propias reacciones ni las de otras personas. Sus respuestas son reacciones normales a eventos anormales.

Síntomas emocionales y psicológicos:

• Choque, negación o incredulidad
• Confusión, dificultad para concentrarse
• Ira, irritabilidad, cambios de humor
• Ansiedad y miedo
• Culpa, vergüenza, auto-culpa
• Retirándose de los demás
• Sentirse triste o desesperanzado
• Sentimiento desconectado o entumecido

Síntomas físicos:

• Insomnio o pesadillas
• Fatiga
• Ser sorprendido fácilmente
• Dificultad para concentrarse
• Corriendo los latidos del corazón
• Nerviosismo y agitación
• Molestias y dolores
• Tensión muscular

Los síntomas del trauma suelen durar de unos pocos días a unos pocos meses, poco a poco se desvanecen a medida que procesa el evento inquietante. Pero incluso cuando te sientes mejor, te pueden molestar de vez en cuando por dolorosos recuerdos o emociones, especialmente en respuesta a desencadenantes como un aniversario del evento o algo que te recuerda el trauma.

El dolor es normal después del trauma

Sea o no un evento traumático implica la muerte, los supervivientes deben hacer frente a la pérdida, al menos temporalmente, de su sentido de seguridad. La reacción natural a esta pérdida es la pena. Al igual que las personas que han perdido a un ser querido, los sobrevivientes de trauma pasan por un  proceso de duelo . Usted encontrará esto más fácil de hacer frente si se dirige a otros para el apoyo y cuidar de sí mismo.

Recuperarse del Trauma

1: Ponerse en movimiento

El trauma interrumpe el equilibrio natural de su cuerpo, paralizándolo en un estado de miedo. En esencia, su sistema nervioso se «atasca». Además de quemar la adrenalina y liberar endorfinas, el ejercicio y el movimiento pueden ayudar a que su sistema nervioso se «desprenda».

Trate de hacer ejercicio durante 30 minutos o más en la mayoría de los días. Ejercicio rítmico que involucre tanto los brazos como las piernas, etc. como caminar, correr, nadar, jugar al baloncesto o incluso bailar, funciona mejor. En vez de centrarse en sus pensamientos o de distraerse mientras que usted ejercita, centrarse realmente en su cuerpo y cómo se siente mientras que usted se mueve. Observe la sensación de sus pies golpeando el suelo, por ejemplo, o el ritmo de su respiración, o la sensación de viento en su piel. Escalada en roca, boxeo, entrenamiento con pesas, o artes marciales puede hacer esto más fácil, después de todo, es necesario centrarse en los movimientos del cuerpo durante estas actividades con el fin de evitar lesiones.

2: No aislarse

Después de un trauma, es posible que desee retirarse de los demás, pero el aislamiento sólo empeora las cosas. Conectarse le ayudará a sanar, así que haga un esfuerzo para mantener sus relaciones y evitar pasar demasiado tiempo solo.

• No tienes que hablar del trauma. Conectarse con otros no tiene por qué significar hablar sobre el trauma; de hecho, para algunas personas, eso puede empeorar las cosas.
• Pida ayuda. Aunque usted no tiene que hablar del trauma en sí mismo, es importante que usted tenga a alguien para compartir sus sentimientos cara a cara, alguien que escuchará atentamente sin juzgarlo. A su vez a un miembro de la familia de confianza, amigo, consejero, o clérigo.
• Participar en actividades sociales, incluso si no te apetece. Hacer cosas «normales» con otras personas, cosas que no tienen nada que ver con la experiencia traumática.
• Vuelva a conectar con viejos amigos. Si se ha retirado de relaciones que alguna vez fueron importantes para usted, haga el esfuerzo para volver a conectarse.
• Únase a un grupo de apoyo para sobrevivientes de trauma.  Estar con otros que están enfrentando los mismos problemas puede ayudar a reducir su sentido de aislamiento y escuchar cómo otros pueden ayudarle a inspirar en su propia recuperación.
• Voluntario. Además de ayudar a otros, el  voluntariado  puede ser una gran manera de desafiar el sentido de desamparo que a menudo acompaña al trauma. Recuérdese de sus puntos fuertes y recuperar su sentido del poder ayudando a otros.
• Hacer nuevos amigos. Si usted vive solo o lejos de su familia y amigos, es importante hacer nuevos amigos . Tome una clase o unirse a un club para conocer gente con intereses similares, conectarse con una asociación de ex alumnos, o llegar a los vecinos o colegas de trabajo.

Si la conexión a otros es difícil

Muchas personas que han experimentado trauma se sienten desconectadas, retiradas y les resulta difícil conectarse con otras personas. Si eso te describe, hay algunas cosas que puedes hacer antes de sentarte con un amigo:

• Ejercicio o movimiento. Salta hacia arriba y hacia abajo, balancea tus brazos y piernas, o simplemente alrededor de su cuerpo. Su cabeza se sentirá más clara y le resultará más fácil conectarse.
• Tonificación vocal. Tan extraño como suena, la tonalidad vocal es una gran manera de abrirse al compromiso social. Siéntese derecho y simplemente haga sonidos «mmmm». Cambie el tono y el volumen hasta que experimente una vibración agradable en su cara.

3: Autorregula tu sistema nervioso

No importa lo agitado, ansioso o fuera de control que sienta, es importante saber que puede cambiar su sistema de excitación y calmarse. No sólo ayudará a aliviar su ansiedad, sino que también generará un mayor sentido de control.

• Respiración consciente.  Si se siente desorientado, confundido o molesto, una forma rápida de calmarse es a través de la respiración consciente. Simplemente tome 60 respiraciones, concentrando su atención en cada respiración.
• Información sensorial.  ¿Una visión, un olfato o un gusto específicos le hacen sentirse tranquilo? O, tal vez acariciar a un animal o escuchar música funciona para calmarte rápidamente. Todo el mundo responde a la entrada sensorial un poco diferente, así que experimente para encontrar lo que funciona mejor para usted.
• Mantenerse en tierra. Para sentir en el presente y más fundamentado, sentarse en una silla. Siente tus pies en el suelo y tu espalda contra la silla. Mire a su alrededor y escoja seis objetos que tienen rojo o azul en ellos. Observe cómo su respiración se vuelve más profunda y más tranquila.
• Permítase sentir lo que siente cuando lo siente.  Reconocer sus sentimientos sobre el trauma a medida que surgen y aceptarlos.

4: Cuide su salud

Es cierto: tener un cuerpo sano puede aumentar su capacidad para hacer frente al estrés del trauma.

• Dormir lo suficiente. Después de una experiencia traumática, la preocupación o el miedo pueden alterar sus patrones de sueño. Pero la falta de sueño de calidad puede exacerbar sus síntomas de trauma y hacer más difícil mantener su equilibrio emocional. Ir a dormir y levantarse a la misma hora cada día y apuntar para 7 a 9 horas de sueño cada noche.
• Evite el alcohol y las drogas. Su uso puede empeorar sus síntomas de trauma y aumentar los sentimientos de depresión, ansiedad y aislamiento.
• Coma una dieta bien balanceada.  Comer comidas pequeñas y bien balanceadas durante todo el día le ayudará a mantener su energía y minimizar los cambios de humor. Evite los alimentos azucarados y fritos y coma un montón de grasas omega-3-como el salmón, nueces, soja y semillas de lino-para darle a su estado de ánimo un impulso.
• Reduce el estrés. Trate de técnicas de relajación  como meditación, yoga o ejercicios de respiración profunda. Programe el tiempo para las actividades que le traen alegría tales como aficiones preferidas.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Recuperarse del trauma toma tiempo, y no todo el mundo al mismo ritmo. Pero si los meses han pasado y sus síntomas no cesan, usted puede necesitar la ayuda profesional de un experto del trauma.

Busque ayuda para el trauma si está:

• Teniendo problemas para funcionar en casa o en el trabajo
• Sufriendo de miedo severo, ansiedad o depresión
• Incapaz de formar relaciones cercanas y satisfactorias
• Experimentando recuerdos aterradores, pesadillas o flashbacks
• Evitando más y más cosas que te recuerdan el trauma
• Emocionalmente entumecido y desconectado de los demás
• Usando alcohol o drogas para sentirse mejor

Encontrar un especialista en trauma

Trabajar a través del trauma puede ser aterrador, doloroso y potencialmente re-traumatizante, por lo que este trabajo de curación se hace mejor con la ayuda de un especialista en trauma experimentado. Encontrar el terapeuta adecuado puede tomar algún tiempo. Es muy importante que el terapeuta que elija tenga experiencia en el tratamiento del trauma. Pero la calidad de la relación con su terapeuta es igualmente importante. Elija un especialista en traumatismos que se sienta cómodo. Si no se siente seguro, respetado o entendido, busque otro terapeuta.

Pregúntese:

• ¿Se sintió cómodo hablando de sus problemas con el terapeuta?
• ¿Se sintió como si el terapeuta comprendiera de qué estaba hablando?
• ¿Se tomaron en serio sus preocupaciones o fueron minimizadas o despedidas?
• ¿Fue tratado con compasión y respeto?
• ¿Cree usted que podría crecer para confiar en el terapeuta?

Tratamiento para el trauma

Para sanar el trauma físico y emocional, necesitarás resolver los sentimientos y recuerdos desagradables que has evitado durante mucho tiempo, descargar la energía contenida de «lucha o huida», aprender a regular emociones fuertes y reconstruir tu capacidad Para confiar en otras personas.

Los siguientes tratamientos se usan comúnmente en el tratamiento del trauma:

Enfoques terapéuticos

• La experiencia somática se centra en las sensaciones corporales, en lugar de pensamientos y recuerdos sobre el evento traumático. Al concentrarse en lo que está sucediendo en su cuerpo, puede liberar la energía relacionada con el trauma reprimido a través de sacudir, llorar y otras formas de liberación física.
• La teología cognitivo-conductual le ayuda a procesar y evaluar sus pensamientos y sentimientos acerca de un trauma.
• EMDR (Desensibilización y reprocesamiento del movimiento de los ojos) incorpora elementos de la terapia cognitivo-conductual con movimientos oculares u otras formas de estimulación rítmica izquierda-derecha que pueden «descongelar» los recuerdos traumáticos.

Ayudar a un ser querido a lidiar con un trauma

Cuando un ser querido ha sufrido un trauma, su apoyo puede ser un factor crucial en su recuperación.

• Sea paciente y comprensivo. La curación del trauma toma tiempo. Sea paciente con el ritmo de recuperación y recuerde que la respuesta de todos a los traumatismos es diferente. No juzgue la reacción de su ser querido contra su propia respuesta o la de cualquier otra persona.
• Ofrezca apoyo práctico para ayudar a su ser querido a volver a una rutina normal.
• No presione a su ser querido para que hable, pero esté disponible si quiere hablar.  Algunos sobrevivientes de trauma encuentran difícil hablar de lo que sucedió. No fuerce a su ser querido a abrirse, pero hágales saber que usted está allí para escuchar si quieren hablar, o disponible para pasar el rato si no lo hacen.
• Ayude a su ser querido a socializar y relajarse.  Anímelos a participar en el ejercicio físico, buscar amigos y buscar aficiones y otras actividades que les proporcionen placer.
• No tome los síntomas del trauma personalmente. Su ser querido puede volverse enojado, irritable, retraído o emocionalmente distante. Recuerde que este es un resultado del trauma y no puede tener nada que ver con usted o su relación.

Ayudar a un niño a recuperarse del trauma

Es importante comunicarse abiertamente con los niños después del trauma. Hágales saber que es normal sentirse asustado o molesto. Sus hijos también pueden observar sus señales de cómo deben responder a un trauma así que les permiten ver que tratar los síntomas de una manera positiva.

Cómo reaccionan los niños al trauma emocional y psicológico

Algunas reacciones comunes a los traumatismos y formas de ayudar a su hijo a tratar con ellos:

• Regresión.  Muchos niños necesitan volver a una etapa anterior cuando se sentían más seguros. Los niños más pequeños pueden mojar la cama, mientras que los niños mayores pueden temer estar solos. Es importante ser comprensivo, paciente y reconfortante si su hijo responde de esta manera.
• Pensar que el evento es su culpa.  Los niños menores de 8 años tienden a pensar que si algo sale mal, debe ser su culpa. Asegúrese de que su hijo entienda que él o ella no causó el evento.
• Trastornos del sueño.  Algunos niños tienen dificultad para dormir; otros se despiertan con frecuencia o tienen sueños inquietantes. Dé a su niño un animal de peluche, una manta suave, o una linterna para llevar a la cama. Trate de pasar más tiempo juntos por la noche, haciendo actividades tranquilas o la lectura. Sea paciente. Puede tomar un tiempo antes de que su hijo pueda dormir toda la noche nuevamente.

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